Психологическая помощь при эмиграции

Гайд

Гайд и более детальная информация от психологического сообщества Сербии.

Основные понятия

В основе статьи лежит лекция Юлии Сушковой.¹

• Эмигранты — люди, которые осознанно переезжают в другую страну, планируя свою жизнь.
• Беженцы — люди, вынужденные покинуть страну из-за форс-мажорных обстоятельств: войны, катастрофы, угрозы безопасности. Часто переезд происходит в условиях неопределённости.
• Релоканты — профессионалы, переезд которых инициируется работодателем. Могут сталкиваться с теми же сложностями, что эмигранты и беженцы.

Статистика переездов

• По данным 2019 года, до пандемии около 272 миллионов человек сменили страну проживания — примерно 3,5% населения планеты.
• Переезд является распространённым процессом, а его трудности и способы преодоления хорошо изучены.

Трудности адаптации

Культурный шок

Культурный шок — психологическое напряжение от столкновения с новой культурой.

Он может проявляться как:

• напряжение от необходимости адаптироваться;
• чувство одиночества и отверженности;
• утрата социальных связей, статуса, профессии;
• нарушение самоидентификации;
• тревога, раздражение, чувство неполноценности.

Стадии адаптации

Стадии адаптации

Медовый месяц

Длится от нескольких недель до нескольких месяцев.

• эйфория от новизны;
• идеализация новой страны;
• обесценивание старой страны.

Эта стадия характерна для эмигрантов, но у беженцев часто отсутствует из-за тяжёлых обстоятельств переезда.

Притирка

Обычно наступает через 6–12 месяцев.

• эффект новизны пропадает;
• появляются бытовые сложности;
• может возникать разочарование;
• человек чаще обращается к соотечественникам за поддержкой.

Реинтеграция

Обычно наступает примерно через 1–1,5 года.

• максимальная точка культурного шока;
• злость и раздражение на новую культуру;
• усталость от рутины;
• у части мигрантов появляется желание вернуться.

Урегулирование

Обычно начинается после 1,5 лет.

• более спокойное восприятие различий между культурами;
• улучшение психологического состояния;
• появление устойчивого быта.

Комфорт

Может наступить через несколько лет.

• принятие новой культуры;
• возможность комфортно существовать в старой и новой среде;
• формирование новой устойчивой идентичности.

До этой стадии доходят не все.

Факторы успешной адаптации

Внутренние факторы

• возраст;
• уровень образования;
• коммуникабельность;
• смелость;
• любопытство;
• способность просить помощь.

Внешние факторы

• доброжелательность среды;
• доступность социальной инфраструктуры;
• уровень безопасности;
• наличие диаспоры;
• отношение местных жителей.

Особенности психологической работы с мигрантами

Задачи мигранта

• выучить язык;
• найти работу;
• установить социальные связи.

Частые проблемы

• одиночество;
• депрессивные состояния;
• ощущение нереализованности;
• ностальгия;
• утрата привычного уклада жизни;
• конфликты в семье из-за изменения ролей.

Особенности психологической работы с беженцами

Синдром беженца

Синдром беженца может включать:

• нарушение привязанности;
• трудности совладания со стрессом;
• травматические переживания;
• горевание;
• утрату ресурсов;
• сложную адаптацию к новой социальной культуре.

Стратегии работы

• фокус на выживании и бытовых процессах;
• постепенная работа с утратами и горем;
• планирование дня для создания рутины;
• снижение тревоги через предсказуемость;
• помощь в формировании новой идентичности.

У беженцев часто наблюдаются повышенная тревожность, панические атаки, раздражительность и ангедония.

Проблемы, связанные с релокацией

Сложности могут возникнуть у члена семьи, который не нашёл работу, социальные связи или понятную роль в новой стране.

Женщины, находящиеся дома с детьми, могут сталкиваться с социальной изоляцией.

В парах возможны конфликты: один партнёр сохраняет профессиональные контакты и привычную роль, другой — теряет их.

Благотворительные организации и поддержка

• Комитет по работе с иммиграцией и беженцами: сербская государственная организация
• Проект «Просто говорить» — бесплатная волонтёрская психотерапия в пределах 5–10 сеансов.²
• Проект «Метаморфозы» — четыре безвозмездные сессии очно или онлайн.
• Психологическая помощь от Kovcheg.live — помощь в адаптации для беженцев.³
• Mentalzon — онлайн-платформа психотерапии.
• Treatfield — онлайн-платформа с фокусом на эмигрантские кризисы.

Безопасность и персональные данные

Перед обращением в волонтёрские и неформальные проекты проверяйте, кому вы передаёте персональные данные, кто будет иметь к ним доступ и какие правила конфиденциальности действуют.

Психологические сообщества, каналы и блоги

• Психологи/психиатры для эмигрантов
• Психотерапия в кармане | MCC
• Психотерапевты — группа помогающих практик
• Мужская терапевтическая online-группа «О чем говорят мужчины»

Поиск психологов

В каталоге b17:

• Белград
• Нови-Сад
• Суботица
• Ниш

Русскоязычные психологи в Сербии

Источник

Источник с ценами на консультации

Русскоязычные психологи в Сербии

Общий фильтр

Загрузка данных

Имя ↕	Город ↕	Язык ↕	Телефон ↕	Telegram ↕	Сайт ↕	Описание ↕

Упражнения по снижению тревоги

Сильная тревожность может мешать работе и повседневной жизни. Эти упражнения помогают справляться с тревожными состояниями.⁴

Важно

Упражнения не заменяют консультацию специалиста. Если тревога сильная, повторяется часто или мешает базовой повседневной жизни, лучше обратиться к психологу, психотерапевту или врачу.

Телесные упражнения

Телесные упражнения

Дыхание по квадрату

• на 4 счёта вдох;
• на 4 счёта задержка дыхания;
• на 4 счёта медленный выдох;
• на 4 счёта пауза без вдоха;
• повторить несколько раз.

Опора

Если стоите — почувствуйте пол всей стопой.

Если сидите — поставьте ноги на пол, плотно сядьте, обопритесь спиной и ягодицами на стул, руки положите на колени или подлокотники.

Задержитесь в этом положении несколько минут.

Дыхание с помощью рук

• поднесите ладони к лицу;
• на вдохе разворачивайте ладони к себе;
• на выдохе разворачивайте ладони от себя;
• постепенно удлиняйте выдох.

Физическая разрядка

Можно сделать короткую физическую активность: несколько прыжков, приседаний или отжиманий.

Закрыть пространство руками

Скрестите руки, захватив локти.

Поднимите руки на уровень глаз и смотрите на них, проговаривая: «Это моё пространство, я его контролирую».

Психологические упражнения

Психологические упражнения

Мини-медитация

Сядьте удобно, закройте глаза и несколько минут спокойно наблюдайте темноту перед собой.

Воспоминания

Закройте глаза и вспомните приятный момент: летний день, прогулку, отдых.

Постарайтесь оживить запахи, тактильные ощущения и детали, связанные с этим моментом.

Письменные упражнения

Письменные упражнения

Зоны контроля и ответственности

1. Напишите список своих зон контроля: например, «я могу контролировать, сколько воды я пью в день».
2. Напишите список зон ответственности: например, «спасение дельфинов».
3. Вычеркните зоны ответственности, которые не соответствуют зонам контроля или требуют недоступных ресурсов.
4. Перепишите оставшиеся зоны так, чтобы ответственность соответствовала реальным возможностям.

Видео по теме

Упражнения по снижению тревоги Открыть на YouTube

Примечания

Footnotes

1. Лекция Юлии Сушковой ↩

2. По отзывам участников, чат проекта может быть неподходящей средой для поддержки. ↩

3. Организация признана нежелательной в РФ; перед обращением оцените юридические и privacy-риски. ↩

4. Источник упражнений: Notion-гайд ↩